Peștele este una dintre principalele surse alimentare de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în special EPA și DHA. Totuși, cantitatea diferă considerabil între specii. În general, peștii grași precum somonul, sardinele, heringul și macroul furnizează mai mulți omega-3 decât speciile slabe, cum sunt codul sau șalăul. Prin urmare, simpla includere a „peștelui” în meniu nu spune exact cât EPA și DHA ajung în alimentație.
Alegerea trebuie făcută însă într-un context mai larg. Conținutul de omega-3 poate varia în funcție de specie, proveniență, alimentația peștelui și metoda de preparare. În plus, trebuie luate în calcul aportul de proteine, modul de conservare, cantitatea de sare din unele produse și recomandările speciale privind contaminanții pentru anumite categorii de persoane.
Peștii grași sunt principalele surse de EPA și DHA
EPA și DHA sunt forme de omega-3 pe care organismul le poate utiliza direct. Peștii grași tind să acumuleze cantități mai mari deoarece au un conținut lipidic superior speciilor slabe.
Somonul este probabil una dintre cele mai cunoscute opțiuni, dar nu este singura. Sardinele, heringul, macroul și anșoa sunt, de asemenea, surse valoroase. Păstrăvul poate contribui la aportul de omega-3, deși cantitatea exactă variază.
Avantajul acestor specii este că furnizează simultan proteine de calitate și diferiți micronutrienți. Pentru o alimentație diversificată, alternarea speciilor poate fi mai practică decât consumarea permanentă a aceluiași tip de pește.
Somonul nu are întotdeauna aceeași cantitate de omega-3
Valorile nutriționale pentru somon diferă în funcție de specie și de modul în care peștele a fost crescut. Somonul sălbatic și cel provenit din acvacultură pot avea profiluri lipidice diferite, influențate inclusiv de alimentație.
Acest lucru nu înseamnă că unul dintre tipuri trebuie considerat automat alegerea potrivită pentru orice persoană. Ambele pot contribui la aportul de EPA și DHA, iar decizia poate ține și de disponibilitate, cost și preferințe.
Pentru produse ambalate, informațiile nutriționale oferite de producător pot fi utile atunci când sunt disponibile. Valorile găsite în tabele generale trebuie privite ca estimări, nu ca cifre identice pentru fiecare porție.
Sardinele și heringul sunt alternative importante
Pentru cei care doresc să varieze sursele de omega-3, sardinele și heringul pot fi opțiuni practice. Sardinele sunt disponibile frecvent și sub formă de conserve, ceea ce le face ușor de păstrat și introdus în diferite mese.
În cazul conservelor și al produselor marinate sau afumate trebuie verificată și cantitatea de sare. Un produs poate avea un profil favorabil de acizi grași, dar să furnizeze în același timp o cantitate importantă de sodiu.
Sardinele consumate cu oasele moi pot furniza și calciu. Astfel, evaluarea unui aliment nu trebuie limitată exclusiv la conținutul său de omega-3.
Peștele slab rămâne valoros în alimentație
Codul, șalăul și alte specii cu un conținut redus de grăsime furnizează, în general, mai puțini omega-3 decât peștii grași. Acest lucru nu le transformă însă în alegeri lipsite de valoare nutrițională.
Peștele slab poate reprezenta o sursă bună de proteine și poate contribui la diversificarea meniului. Dacă obiectivul este creșterea aportului alimentar de EPA și DHA, includerea periodică a unor specii grase este însă mai eficientă decât consumul exclusiv de pește foarte slab.
Este utilă, așadar, diferențierea dintre întrebarea „Este acest pește nutritiv?” și „Este acest pește o sursă bogată de omega-3?”. Răspunsurile nu sunt neapărat aceleași.
Metoda de preparare poate schimba profilul mesei
Peștele poate fi preparat la cuptor, pe grătar, la abur sau prin alte metode care nu necesită cantități mari de grăsime adăugată. Prăjirea și sosurile bogate pot crește considerabil valoarea energetică a preparatului.
În cazul peștelui afumat, sărat sau conservat, merită verificată eticheta pentru conținutul de sare și ingredientele adăugate. Pentru conservele în ulei, trebuie luat în calcul și uleiul folosit.
Prin urmare, beneficiile unei porții de pește depind și de felul în care aceasta este integrată în masa completă.
Contează și siguranța consumului
Peștii pot acumula contaminanți din mediul acvatic, iar nivelurile diferă între specii și în funcție de dimensiunea și poziția lor în lanțul trofic. Din acest motiv, diversificarea speciilor este o strategie rezonabilă.
Femeile însărcinate, cele care alăptează și copiii trebuie să acorde o atenție specială recomandărilor oficiale privind speciile și cantitățile potrivite, deoarece unele tipuri de pește pot avea niveluri mai ridicate de mercur.
Peștii grași precum somonul, sardinele, heringul și macroul se numără printre cele mai utile surse alimentare de EPA și DHA, în timp ce speciile slabe oferă de regulă cantități mai mici. O alimentație echilibrată poate include ambele categorii, cu atenție la preparare, sare, proveniență și diversitate. Pentru recomandări adaptate sarcinii, copilăriei, bolilor cronice sau altor situații speciale, informează-te din surse medicale și nutriționale corecte și discută cu medicul sau cu un specialist calificat în nutriție.
